【健康科普第173期】如何远离慢性疾病

　　随着人们经济和生活水平的日益增长，慢性疾病人数也在迅猛增，给社会和家庭带来了很大负担。有关研究表明，慢性疾病与人们的生活方式密切相关。从营养医学角度，可以把我们的生活方式概括为四个方面，即合理膳食、戒烟限酒；适量运动；心理平衡；充足睡眠。那么，这四点具体如何做到，才能拥有健康生活方式，远离慢性疾病呢？

　　一、合理膳食，控制总量，均衡饮食。

　　1、控制总热量

　　从营养医学角度来看，人们的理想体重可以用一个简单的公式来计算，得出的比值，如果大于10%就属于超重；如果大于20%就属于肥胖，属于疾病范畴，很容易导致慢性疾病的发生，如糖尿病、高血压、冠心病、痛风等，一定要减轻体重；如果比值小于10%属于过轻；小于20%为消瘦，人过于消瘦也容易引发各种疾病，需要增加体重。

　　减肥或是增胖，最重要的是控制每日摄入总热量，根据理想体重和活动量来计算出每日所需热量，调整饮食结构，肥胖者适量减少热量摄入，消瘦者适当增加。

　　理想体重（kg）=身高-105（cm）

　　(实际体重-理想体重)÷理想体重=---%

　　2、均衡饮食

　　从营养医学角度，任何一种食物都无法包含所有营养素，只有多种食物混合才能达到营养齐全。所以，人们每天摄入食物品种应尽量多样化，最好选择低热量、低脂肪食物，并做到：主食要粗细搭配，副食要荤素搭配，碳水化合物占热量的50-60%，蛋白质占15-20%，脂肪摄入小于30%。

　　3、戒烟限酒

　　戒烟：吸烟会导致动脉粥样硬化发生率提高2-6倍，肺癌死亡几率提高10-13倍，容易发生慢性支气管炎和肺气肿等。

限酒：成人对于酒，每天不超过30克为宜；最好选比较纯的葡萄酒，对身体有好处；对于肝病患者需要忌酒；对于糖尿病患者，尤其是血糖、糖化血红蛋白不平稳时，需要忌酒。

　　二、坚持运动，持之以恒。

　　1、运动前要做好准备，要热身，否则易出现危险；运动后要学会放松。运动时间一般选在餐后1-2小时为宜；有氧运动是最好的选择，如走步、慢跑、爬楼梯、游泳、骑自行车、跳舞、打太极拳、打球等。

　　2、避免过量运动，一般每天至少运动一次，每次运动至少30分钟，每周至少运动5次。

　　3、运动强度不宜过大，年龄+心率=170，心率过快时要适当减小运动强度或稍微休息一下；如果第二天感觉到肌肉或身体明显酸痛，也要减少运动量。

　　三、心理平衡，享受快乐。

　　心理因素对身体影响非常大，要保持良好心态，助人为乐、知足常乐、自得其乐。

　　幸福感类似于满足感，国外研究得出一个幸福公式，幸福=效用/欲望，你的欲望越小，得到的越多，幸福感越大。

　　四、高质量的睡眠。

　　充足的睡眠对身体健康尤为重要，人的一生1/3时间是在睡眠中度过，五天不睡就可能发生猝死危险，睡眠不好会影响工作、学习、记忆力等，导致心理疾病；较长较短时间睡眠，冠心病发生危险增加。一般睡眠时间建议晚上10点半到11点，不要睡的太晚。对于入睡困难者，建议在睡前半小时喝一杯热牛奶或热果汁、睡前按摩放松等来促进睡眠。

石家庄市第五医院