全民营养周|合理膳食，食养是良医

2023年5月14-5月20日（5月的第三周）是第九届全民营养周，宣传主题为：“合理膳食，食养是良医。”口号是：“健康中国，营养先行”。

市五院营养专家侯桂英提醒您：合理膳食，慧吃慧动，养成良好的饮食习惯，有助于预防和改善慢性疾病，如高血压、高脂血症、糖尿病、痛风等。

怎么吃才合理，如何做到合理膳食？中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循了谷类为主的平衡膳食模式，体现了营养上比较理想的基本食物组成。

第一层 谷薯类食物

谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量50%~65%）。也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。在每天摄入1600~2400kcal能量需要量水平下的一段时间内，建议成年人每天每人摄入谷薯类200~300g，其中包括全谷物和杂豆类（红小豆、缸豆、绿豆、芸豆、花豆等）50~150g；薯类（甘薯、马铃薯、山药、白薯、紫薯、木薯、芋类等）50~100g。

第二层蔬菜水果

蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。在每天1600~2400kcal能量需要量水平下，建议成年人每天每人摄入蔬菜至少300g，水果200~350g。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素、植物化学物的良好来源。

第三层禽畜鱼虾蛋等动物性食物

禽畜鱼虾蛋等动物性食物是膳食指南中建议适量食用的食物，它是优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生素、矿物质等的良好来源。在每天1600~2400kcal能量需要量水平下，建议成年人每天每人摄入120~200g。其中,畜禽肉40~75g、鱼虾蟹贝40-75g、蛋类50g（包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工制品）。

第四层奶类、大豆和坚果

奶类、大豆和坚果鼓励适量摄入，它们是蛋白质和钙的良好来源，且营养密度高。在每天1600~2400kcal能量需要量水平下，成年人建议每人每天摄入奶类及奶制品300-500g,大豆和坚果每人每天摄入25~35g,且品种要多样，可以作为菜肴和零食。大豆包括黄豆、黑豆、青豆及其制品如豆腐、豆浆、豆腐干等。坚果包括花生、葵花籽、核桃、杏仁、榛子等。

第五层 烹调油和盐

油盐作为烹饪调料必不可少。但建议尽量少用，成年人每人每天烹调油不超过25~30g,食盐摄入量每人每天不超过5g。在每天1600~2400kcal能量需要量水平下，每人每天脂肪摄入量36~80g。烹调油要多样化，经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。另外，酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，避免食用。

身体活动和饮水

建议成年人每天身体活动6000步以上，每周最好进行150分钟中等强度的运动，如快走、骑自行车、跑步、劳动、游泳等，身体活动是能量平衡和保持身体健康的重要手段。低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500~1700毫升（7~8杯）。在夏季或高强度活动出汗较多时，应适当增加饮水量，饮水过少或过多都会对身体健康有危害。

石家庄市第五医院